如今，越来越多的人喜欢长跑，能够真正体会到长跑给身体带来的各种变化。然而，对于中学生来说，长跑仍然不受学生青睐。篮球、足球、排球仍然是最受中学生欢迎的运动项目。许多中学生在中考期间长跑成绩不佳。不仅扣掉了体育分，还影响了他们备考文化考试的心情和信心。

接下来，我们将以2021年上海市中考体育考试计划为背景，系统分析中学生害怕长跑的原因，帮助学生从长跑中找到科学的锻炼方法、体会体会长跑的乐趣，从而在中考体能长跑项目中获得理想的成绩。 。

长跑在中考体育运动中的重要性

上海市中考体育考试总分为：30分。其中，日常考核（学校完成）15分+统考（区统考）15分。其中，统一考试成绩分为四类。第一类项目得分最高（满分6分）

可见，长跑在中考体育项目中的重要性不仅在于最高分，而且一旦学生的身体素质得到保证，还可以促进学生在其他体育考核项目中取得更好的成绩。

中考长跑拿满分并不难

在现有的高中和高考制度中，体育是中考必修科目，但尚未纳入高考必修科目。因此，在应试教育的背景下，不少中学生800米（女）/1000米（男）的最好成绩还停留在中考体育时期。

中学生不喜欢长跑或者拒绝长跑的原因有很多。其中，学生拒绝长跑的主要原因是对长跑的理论知识和运动常识缺乏正确的认识，学生长期对长跑心理恐惧，缺乏能力。掌握正确的锻炼方法。

首先，正确认识长跑项目的特点。

与球类运动的乐趣相比，长跑的锻炼过程显得有些单调、乏味。因此，学生主动参与、主动锻炼的意识不强。导致学生在参加长跑锻炼时，主动性、积极性不高，心理上始终对长跑充满恐惧。久而久之，长跑在学生心中留下的印象就是“痛”和“累”。

众所周知，随着长跑练习次数的增加，心肺功能和耐力水平会进一步提高，跑步也会变得越来越容易。

其次，体验长跑的快乐和乐趣。

对于没有长跑基础的同学来说，起步永远是最困难的阶段。通过起步阶段后，他们将进入运动成绩不断提高的过程。而且，长跑时大脑还会分泌内啡肽和多巴胺。内啡肽被称为“幸福的天然源泉”，可以缓解疼痛、增强耐受力、调节情绪。

在内啡肽的刺激下，学生的身心处于轻松愉快的状态，带来健康的身体和轻松的精神。这种由内而外、从身体到精神的愉悦，为灵魂创造一种幸福的体验。

三是科学开展长跑锻炼。

由于学生不喜欢长跑，他们缺乏科学、系统的长跑训练过程，却不得不一次次面对各种长跑测试和考试。

因此，每当遇到考试的时候，学生们只能努力争取成绩。此时的运动强度将接近个人极限（无氧强度），身体感觉将是一个极其痛苦折磨的过程。这造成了对长跑的各种拒绝。

如果有科学的日常锻炼计划，随着学生耐力水平的不断提高，就不会有这样糟糕的经历了。

中考长跑取得满分指南

第一阶段：培养运动兴趣。

对于一直反对长跑的同学来说，前期不要只让他们跑。相反，我们应该先增加一些有趣的体育项目，培养学生体育锻炼的兴趣。

例如：增加学生喜欢并愿意参加的团体竞赛运动：篮球运球接力、足球带球跑接力、排球带球跑接力、穿梭接力跑、长短绳比赛、猎鸭子等.，鼓励学生参与到锻炼过程中，间接提高身体素质，从而为下一步开始长跑练习打下基础。

第二阶段：养成长跑的习惯。

当学生逐渐喜欢上体育锻炼时，就会积累一定的身体基础，然后就可以开始长跑练习了。当然，在练习长跑的初期，速度应该放低，只要学生能坚持跑就可以了。

通常，当跑步速度降低时，学生不会感到心理压力，慢跑时的身体感觉也不会那么痛苦。学生不仅可以慢慢体会跑步的乐趣，还可以感受到跑步带来的耐力水平的提升。于是，在获得自信的同时，你也会逐渐养成坚持长跑锻炼的习惯。

第三阶段：加强长跑练习。

当学生有一定的长跑锻炼习惯时，加强日常耐力练习是提高学生长跑水平的主要训练方法。当学生养成每天长跑的习惯时，他们的心肺功能和肌肉力量就会不断提高。

随着耐力运动水平的不断提高，身体承受的运动负荷会越来越大，长跑成绩也会越来越好。而且，随着你运动成绩的提高，你会感觉越来越舒服，呼吸和跑步节奏也会越来越稳定。

中考长跑练习方法

长跑对我的影响

王成瑞（复旦大学经济学院2021级新生），中考1000米：3分17秒；高中毕业1000米：3分07秒。 2021年6月，毕业于复旦大学附属中学。高考成绩599分（满分660分）考入复旦大学经济学院。

小时候，我的身体素质不是很好，运动成绩一般。直到六年级，班委号召学校运动会报名，我才鼓起勇气报名参加长跑项目。报名后，我开始每天跑800米，虽然速度很慢。但我仍然相信，只要认真锻炼，就一定会取得进步。

最终，我在校运动会上获得了第二名。我很高兴，决定养成长跑的习惯。因此，在初中学习阶段，无论学习时间多么紧张，只要不下雨，我都会坚持长跑，从800米开始，慢慢增加到5000米。

尤其是在我初三的时候，长跑成了我缓解自招和中考压力的最好方式。长跑时，你可以什么都不想，忘记眼前的烦恼，只是盯着脚下的跑道。每次跑步后感受到的快乐也会给第二天的学习带来巨大的动力。有了这份坚持，我不再害怕中考的1000米。我的中考成绩是3分17秒（满分3分34秒），考上了我向往的复旦大学附属中学。

进入高中后，学习的压力越来越大，但我从未放弃长跑。即使疫情期间，即使在家上网课，我也会坚持每天跑5000米。进入高三，由于课程和作业越来越多，跑步的次数不可避免地减少了，所以我利用课间和晚自习的时间来保持速度练习。

说实话，高中三年我最期待的就是周五放学的时候，这样我就可以安排长跑了。周末长跑的速度普遍不快，但距离较长（基本保持在10公里），也想趁这个机会去周边旅游。去购物放松身心，缓解压力。

经过多年的坚持，长跑已经成为我生活中不可或缺的一部分。即使在高考前一天，我仍然会选择去长跑。终于，今年高考我考上了复旦大学。

进入大学后，我仍然会坚持每周跑步3-5次。在缓解学业压力的同时，我也希望自己的跑步水平能够逐渐提高，大学毕业时能够完成一次马拉松。