“BMI和体脂率怎么样？”

在周五的直播中，我和大家聊了不同BMI和体脂率的人所面临的“减肥烦恼”。

今天我就系统地帮大家梳理一下如何利用好BMI和体脂率来有效减肥、瘦身、塑形。

都是实用的东西，需要的快来领取吧~

为了更清楚的了解不同人群的减肥瘦身方法，我先解释一下什么是BMI和体脂率。 （熟悉这两个概念的朋友可以直接向下滚动查看方法）

BMI（Body Mass Index）：简称体重指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。

计算公式为：BMI=体重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）

BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的指标。

我国参考标准：BMI的正常值在18.5至23.9之间，24及以上属于超重，28及以上属于肥胖。

体脂率：是指体脂肪重量占体重的比例，又称体脂率，反映体内脂肪含量的多少。

男性正常体脂率：12%-18%

女性正常体脂：18%-24%

体脂百分比过高会增加患各种疾病的风险。

例如高血压、糖尿病、高血脂等。 计划怀孕的女性不能忽视肥胖引起的妊娠并发症和难产的风险。

有很多方法可以测量身体脂肪百分比。让我举几个例子：

①可按下式计算：

② 可以去健身房用体脂仪测量一下自己的体脂。 Inbody相对来说比较好。

③以上两者仅供参考。其实最准确的方法还是专业人士亲眼所见。你可以加我助理进群，发你腰腹部的照片，我帮你看。

了解了BMI和体脂率之后，我们就进入正题了。

下面我们就来看看什么方法适合不同类型的人减肥、减肥、塑身。

高BMI（BMI≥24）和高体脂

如何减肥？

这一群体的人，如果没有代谢性疾病，一般不太喜欢运动。只要有时间和机会，他们就喜欢躺着玩手机、看电视节目。越不动就越懒，越懒就越胖。

而且大多喜欢吃各种好吃的（零食），比如巧克力薯片、披萨、炸鸡、可乐果冻、鸡爪、猪皮饼干、汉堡和螺蛳粉等。

我心想：“反正我已经胖了，多吃这一口也不在乎了~”

破罐子破摔，成了恶性循环。

如果您在这个队列中并且想要减肥，这里有一些建议：

第一步是克服懒惰。每天多做家务，能走路就不要坐车上下班，能爬楼梯就少用电梯，不要躺着。

第二步，吃饱饭。一日三餐按时吃，饱而不饱，每餐应有蔬菜、肉类和主食。除一日三餐外，不吃零食。如果一次戒掉所有零食太困难，那么每天戒掉一份零食，直到你不再吃为止。坚持2周。

第三步是开始锻炼。主要是快走。如果体重较大，起身后不要立即跑步或跳绳，以免受伤。

我的抖音【黑娃谈减肥】里有很多不跑不跳的燃烧身体练习和大重量后续练习的tabata。你可以关注他们。持续1至2周。

第四步是系统运行。当前三点做到了，就可以开始增加力量训练了。未来，力量训练将成为体育运动的重点。具体安排可以参考我公众号这篇文章（平娃说）→《新手应该如何安排》力量训练？ 》。

必须注意的是：不建议每月减掉超过8磅。不要因为基数大就搞乱了自己的身体。

一旦你的体重减至正常体重指数，你就可以继续我接下来要讲的其他减肥方法。

低 BMI (BMI<20) 和高体脂

如何减肥？

在这个队列中，十分之六的人通过节食减肥。本来他们体重就标准，看上去一点也不胖，周围也没有人说他们胖。

但胖不胖只有你自己知道。

你的肚脐下面、手臂后面、腰部、大腿和大腿内侧都没什么肉，对吗？

没有人喜欢捏一把肉的感觉。

所以，你一直在绞尽脑汁地减肥。

但你会发现，无论你跑得多、跳绳多、吃得少，你的脂肪依然存在。你的体重已经从正常减到了小基数，但是脂肪却永远不会和自己说再见，甚至会变得更加松弛。

像这样的女孩太多了，总是想减肥却瘦不下来。

我已经说过很多次了，你的问题不是脂肪，而是肌肉。

您的肌肉量太少，这使您不太理想。

先增肌，再减脂，这是小规模减肥的最佳方法，没有之一。

小基数减肥可以参考我的公众号（黑娃说）《小基数如何减肥？》照我说的做，不减肥就打我！ 》。

这是我的年轻基础学生增肌对比图。我们来看看他们的变化：

BMI正常（20≤BMI≤24）体脂偏高

如何减肥？

这队列里的人大多是中年人。他们长时间坐着，缺乏运动。他们的身体肌肉流失，脂肪逐渐堆积。

总体来说，我看起来不胖，BMI也在正常范围内。然而我的身上到处都是肉，身材没有任何线条，即使穿贴身的衣服也有皱纹……尤其是从腹部以下到臀部以上。

其实你要做的第一件事就是增肌，但是在增肌的过程中，你一定要控制体重，不要增加太多，否则你可能会变得超重或肥胖。

你需要控制饮食总量，尽量保证你获得的只是肌肉。

即使你的BMI在增肌一段时间后稍微超出正常范围，也没有关系。然后你可以通过饮食来减少它。这个时候会更容易减掉很多，因为身体的代谢能力变强了。

人到了中年，体形其实是次要的，最重要的是健康。如果你不小心管理饮食和运动，慢性疾病就会悄悄向你袭来。

以上就是针对不同程度BMI和体脂率有问题的人如何减肥。

那么，有朋友说：“我的BMI和体脂率都正常，我能吃吃喝喝，过上平静的生活吗？”

当然，我相信拥有这两个指标的朋友应该有自己的饮食和运动习惯。

不过，如果你在各方面都是标准的朋友，并且想要锦上添花，那么希望下面的内容对你有所帮助。

BMI正常 体脂正常

如何塑形又减脂？

你需要通过【更科学的运动】和【更精准的饮食】来达到更好的身材。

你现在的锻炼并不像跑步那么简单。如果你想改变，就必须将力量和健美操结合起来。

力量训练必须正确、系统、力竭。

每周做两次有氧运动，控制心率，少做无用功。

如果你喜欢有氧运动，每周可以做3次甚至4次，但如果有氧运动做多了，你的身体就会变差。

除非你是肌肉储备雄厚的职业运动员，否则每天做健美操还是可以拥有迷人的马甲线的。

饮食方面，要吃足每日能量需要，按比例摄入营养，并随时进行调整。不到半年的时间，你的身体就会发生非常明显的变化。