计算每日摄入量
选自《国家职业资格培训课程——公共营养师基础知识》第215页
成年男性：2200大卡/天；
成年女性：1800大卡/天；
阐明：
如果想要更精确，请按照以下公式计算：
您的理想体重X工作强度系数=XXXX千卡
举个栗子来说明一下：
身高165厘米的女孩，
热量摄入=65公斤×30=1950kcal，BMI=23.9，合格体重
卡路里摄入量=60公斤×30=1800kcal，BMI=22，标准体重
卡路里摄入量=56公斤x 30=1680kcal，BMI=20.5，身材矮小的女孩
营养补充术语
一天中的卡路里是如何分配的？
早餐时间占全天能量的30%
以1800kcal为例，早餐为540kcal。
推荐组合：
100g糙米，约150kcal；
150克卷心菜，约24kcal；
牛肉或火腿50克，约115~200kcal；
煎鸡蛋一个，约100kcal； （肉和鸡蛋不一定要同时吃，可以根据自己的喜好搭配，多吃蔬菜，少吃肉，或者只吃鸡蛋不吃肉；或者三明治+黑咖啡/牛奶/豆浆； ）
总计：474kcal~550kcal（加上食用油和调味料）
主食（碳水化合物）、蔬菜、肉、蛋、奶等都含有丰富的营养成分。如果饮食偏向某一类，身体就容易出现问题。例如：
不建议搭配：
大拿铁220kcal； + 100g牛角面包=约380kcal，总计：600kcal
（焦糖玛奇朵为270，香草拿铁为290，摩卡为370kcal）；
时下流行的各种奶茶我没有列出来，也没有列出来。饮用前请先阅读《营养成分表》。如果您对卡路里感到震惊，请在多喝一点之前三思。
为什么不推荐呢？你吃的食物没有第一种有营养，而且热量仍然很高。偶尔喝一点也没关系，最好买高一点的杯子才能解渴。每周喝5678次就可以了。别天天哭：脸像个大油田、嘴唇长痘、脸蜡黄、吃得少、发胖快……等等。
我的很多客户改用推荐匹配后，感觉早上上班时间大脑都在线，精力充沛。你吃的食物是否有营养会产生很大的影响。
午餐时间占全天能量的30%+15%
午餐膳食：1800kcal x 30%=540kcal。
午餐时间不建议吃到12分钟。
搭配请参考早餐。
下午加餐：1800kcal x 10% = 270kcal。
对于上班族来说，下午的一顿零食尤为重要，尤其是对于下午有会议或者烧脑活动的人来说。请给予 5% 到 15% 的零食，具体取决于您当天的饥饿程度和饱腹程度。
推荐零食：
一盒100g光明酸奶+25g膳食纤维饼干
一盒100g光明酸奶+25g膳食纤维饼干，一共210kcal。建议脑力工作者下午进餐时注意复合碳水化合物的补充。吃完后，他们会感到饱，大约2到3小时内不会感到饥饿，至少不会出现低血糖或心慌。对于患有慢性胃溃疡、浅表性胃炎等问题的人来说，尤其不建议吃饭时只喝一杯咖啡。
晚餐时间占全天能量的25%
根据人体的运行规律，负责腐败、吸收、运输食物的部门会在下午3点前完成轮班，17点后则是各部门保养和休息的时间，比如肾脏经络部、心包经部、调节水液的三焦经部。
晚餐热量为1800X25%=450卡路里
例如：
100克杂粮米或面食，150kcal；
150g蔬菜，50kcal；
豆腐150克，或瘦肉50克，150kcal；
总计约450kcal（含油及调味料）
以上是吃的部分。活动量方面，建议每天积累4~5000步。俗话说：流水不腐，门合不蛀。我们体内的血液就像流水一样。久坐或过于休息，很容易因筋骨受伤而造成堵塞。
最后一个彩蛋是火锅底料热量计算表1
点类似锅具和调味品的人，如果吃完第二天去称体重，脂肪率会高出0.5个百分点以上。想要损失0.5分，至少需要一周的精心调节。当然，你不必把它们全部吃掉，你只需要了解并知道这些脂肪是如何生长的。
表2： 涮锅所选品种，克数为原料重量。
我按照身高175cm的男士正常摄入量做了一个午餐搭配：
假设他80kg，BMI=26.1；
80公斤×30=2400大卡×35%=840大卡
羊肉片3两150g,165kcal
牛肉片3两150g，170kcal
白萝卜1两50克，16kcal
豆腐1两50克，50kcal
冬瓜1两50克，6kcal
金针菇 2两 100g, 32kcal
芝麻花生酱配料100克，约400大卡
如果不是清汤，锅底的热量一定会高得吓人。
总计：839大卡
现实生活中，还可能有饮料、酒水、芝麻火等，一份基本的火锅餐平均热量在1000kcal以上。
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