老年人的主要饮食建议

(1)少食多餐；预防营养缺乏

(2)主动喝足水；积极参加户外活动

(3)延缓肌肉衰减；保持适当的体重

（4）吃足够的食物；鼓励公司和你一起吃饭

实施指南具体做法

1.少食多餐

很多老年人牙齿缺失，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱。他们容易出现食欲不振和早饱的情况，导致食物摄入不足和营养缺乏。因此，老年人的饮食需要相对精准，不能随意。 。用餐次数可以是两点三餐，也可以是三点三餐。每顿主餐提供的能量占一天总能量的20%~25%，每顿零食提供的能量占5%~10%，应定期测量。一顿饭。

2. 制作软食

(1)将食物切成小块或延长烹饪时间。

（2）肉可切成丝或片烹调，或绞成肉末制成肉丸食用；鱼、虾可制成鱼片、鱼丸、鱼汤、虾仁等。

(3)坚果、五谷杂粮等硬质食物可粉碎成粉末或细颗粒食用。

(4)选择较嫩的叶类蔬菜。质地较硬的水果或蔬菜可压碎、压榨食用；蔬菜可制成馅料、菜丝，与其他食物一起制成美味佳肴（如蔬菜粥、饺子、包子、蛋羹等）。等），混合后食用。

(5)多采用炖、煮、蒸、焖、焖、烤等烹调方法，少用煎、熏、烤。对于老年人和咀嚼能力严重下降的人，饭菜应煮至软，如软米饭、浓粥、软面食等；对于咀嚼、吞咽障碍的老年人，可选择软食、半流质或糊状食物，流质食物应适当稠化。

3、预防老年人营养缺乏

老年人常因生理功能下降、食物摄入不足而缺乏某些矿物质和维生素，导致钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏、贫血、体重不足等问题。这些问题可以通过适当的营养来纠正。

（1）日常膳食中，合理使用营养强化食品或营养补充剂，弥补食物摄入不足。

（2）吞咽困难者和80岁以上老年人，可选择软食，进食时细嚼慢咽，防止窒息、咳嗽和误吸。

（3）贫血、钙、维生素D、维生素A、维生素C等营养素缺乏的老年人，应在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品或营养补充剂。

(4)忌饮酒、浓茶，以免影响营养吸收。

(5)服药时注意补充相应的营养素。

4、主动喝足够的水

饮水不足会对老年人的健康产生重大影响，老年人对缺水的耐受力降低。因此，应主动喝足水，养成经常、主动饮水的习惯。

正确的喝水方法是多次主动少量喝水，每次50~100ml，比如早上一杯温水，睡前1~2小时一杯水，而且运动前后还需要喝一些水。当你感到口渴时，你不应该喝水。喝水就可以了。

老年人每日饮水量应不少于1200ml，最好是1500ml~1700ml。

饮用水首选温开水。根据个人情况，也可以选择喝矿泉水或淡茶。

5、积极参加户外活动

适度的户外活动可以让老年人更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体质和健康状况立即调整，并应量力而行、循序渐进。一般情况下，每天进行户外运动1～2次，每次30～60分钟，以轻度有氧运动（散步、散步、打太极拳等）为主；体质强者可适当增加运动强度。强度，如快走、广场舞、各种球类运动等。活动量以微出汗为基础；或每日活动量至少相当于 6,000 步。

每次运动要量力而行，强度不宜过高，运动时间不宜过长。可分为多次练习，每次不少于10分钟，并要有准备和组织活动。

6.饮食与运​​动相结合，延缓肌肉衰退

肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对于维持老年人的自理能力、活动能力和健康极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是将饮食与运动结合起来，即一方面增加富含优质蛋白质的食物的摄入，另一方面进行有氧运动和适当的抗阻运动。

(1)多吃富含优质蛋白质的动物性食品，特别是红肉、鱼类、乳制品和豆制品。

(2)多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海鲜，如海鱼、紫菜等。

(3)注意蔬菜、水果等含有抗氧化营养素的食物的摄入。

(4)增加户外活动时间，多晒太阳，适当增加维生素D含量高的食物的摄入，如动物肝脏、蛋黄等。

(5)适当增加日常体力活动量，减少坐或卧床。如果条件允许，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等阻力练习，每次20～30分钟，每周3次以上。进行活动时，要注意量力而行，动作缓慢，避免碰伤、跌倒等意外。

7.确保每天摄入足够的优质蛋白质

(1)吃足够的肉。鱼、虾、禽、猪、牛、羊肉等动物性食品含有优质蛋白质和多种微量营养素，消化吸收率高。

(2)每天喝牛奶。多喝低脂牛奶及其制品；有高脂血症和超重、肥胖倾向的人应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；患有乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖牛奶、舒化奶或酸奶。

(3)每天吃大豆及其豆制品。老年人每天应吃30克至50克大豆及豆制品。如果按蛋白质含量换算，40克干黄豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆浆。

8.保持健康的体重

老年人应适当胖瘦。体重过多或过少都会影响健康，所以减肥不要要求过高。 “金钱买不来老年、买不来减肥”的传统观念必须纠正。

你的体重是否合适可以根据你的BMI来衡量。 BMI 的计算方法是用体重（公斤）除以身高（米）的平方。从降低营养不良和死亡风险的角度来看，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，不超过26.9kg/m2。我们鼓励营养师通过个性化评估进行指导和改进。

老年人应定期监测体重变化，使体重保持在适当、稳定的水平。如果您不积极采取减肥措施，且一段时间内体重较正常体重下降5%以上或6个月内下降10%以上，应引起高度关注，并及时到正规医院就诊。医院进行必要的治疗。体检。

9、吃足够的食物

老年人每天至少应摄入12种食物。采用多种方法增加食欲和食量，三餐要吃好。早餐应包括1至2种或以上主食、1个鸡蛋、1杯牛奶、蔬菜或水果。午餐和晚餐应有两种以上主食、1～2种荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品。膳食要少咸、少油、少糖、少辣，以天然食品香料调味，色香味俱全。

65岁以上老年人每日推荐食物摄入量

食品类别

建议摄入量（克/天）

食品类别

建议摄入量（克/天）

谷物

200～250

坚果（/周）

50～70

全麦混合豆

50～150

畜禽肉

40～50

土豆

50～75

鸡蛋

40～50

蔬菜

300～450

水产品

40～50

水果

200～300

油

25～30

奶制品

300

盐

大豆（/周）

105

10.积极沟通，快乐生活

良好的沟通和互动是促进老年人心理健康、增进食欲、改善营养状况的好方法。老年人应积极参加家庭和社会活动，积极参与烹饪，经常与家人一起吃饭；独居老人可以到集体就餐场所或者多与亲友聚餐、活动，消耗更多丰富的食物。对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，并采用协助用餐、上门送餐等方式，保证其食物摄入量和营养状况。社会和家庭成员也应多关心老年人，多陪伴、多沟通，关注他们的饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。 （复旦大学华东医院临床营养中心 孙建勤）