一个典型的例子是八届奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼,他想进一步提高上半身肌肉力量,但却无法取得突破。最终他选择了一位举重世界冠军作为自己的教练,专门训练他的腿部。经过一段时间的刻苦训练,罗尼不仅获得了霸王龙级别的腿部肌肉,上半身的肌肉也得到了全面的提升。
01杠铃深蹲
腿部训练器材必须是免费的杠铃深蹲架。请注意,这是自由式,而不是史密斯式。很多朋友都习惯用史密斯机做深蹲,因为看起来更安全,而且史密斯机更省力。从动作模式和腿部肌肉的长期发展来看,还是建议大家采用自由式深蹲。一旦你习惯了史密斯机,突然换成自由泳,你会发现你深蹲不了了。这是固定轨道设备的缺点。
杠铃深蹲分为后深蹲和前深蹲。后蹲刺激整体腿部肌肉+臀肌;前蹲可以更强烈地刺激股四头肌。每个人在训练时都应该这样做。将它们一起使用以确保全面的腿部训练。
02倒立踏板训练器
倒立踏板训练器通常放置在腿部训练的第二个或第三个动作中,重点刺激腿部肌肉。倒置踏板训练器有两种类型。一种是传统的一体式倒踏板训练器,将双脚放在挡板上,同时对双腿施力。最近推出了分体式倒蹬训练器,可以训练双腿。训练,还可以单腿训练,真好玩~
使用倒立踏板训练器时,注意不要在动作的最高点锁住膝关节。应持续保持股四头肌的张力,以提高肌肉的持续刺激。同时,还必须注意安全,不要使用太大的重量进行反向蹬踏训练,否则很容易发生运动损伤。
03 哈克深蹲训练器
哈克深蹲训练器可能比较少见,但它确实是腿部训练不可或缺的帮手。除了训练腿部之外,反向哈克深蹲对股二头肌和臀肌也有很好的锻炼效果。许多女孩在练习提臀时都会使用反向哈克深蹲。
04 腿部屈伸训练器
腿部屈伸训练器通常被放置在腿部训练的最后一个动作,利用轻重量和高重复次数,从腿部肌肉中挤出最后一点力量。同时,这个装置还可以非常擅长打造股四头肌的“分裂”形状。技术特点是:脚趾向外,刺激股四头肌内侧;脚趾向内,刺激股四头肌外侧;脚趾向上,刺激整个股四头肌。
进行腿部屈伸训练时,注意不要在动作的最高点锁住膝关节,这样容易造成关节损伤,并且不要使用太大的重量。每组腿部屈伸训练次数应在15-20次之间,才能达到雕刻股四头肌线条的效果。
05 俯卧腿屈伸训练器
前四台机器虽然对整个腿部肌群有训练效果,但还是以股四头肌为主。第五台机器是用于训练股二头肌的隔离机器。很重要~老手培训学习时不要有偏见。
俯卧腿屈伸训练器对股二头肌有非常强的刺激作用,所以大家在训练时应该降低重量,因为这种装置在实际训练时很容易造成股二头肌抽筋。
还有一个非常好的臀部腿部训练动作却容易被人们忽视,那就是哑铃步行箭步蹲。哑铃步行箭步看似轻松愉快,但如果把它放在腿部训练的最后,采用行进的方式,你就能感受到这个动作的力量。
哑铃弓步可以同时刺激股四头肌和臀肌。做动作时,前腿迈出后,大腿与地面平行;后腿小腿可以与地面平行。迈得太远或太近都会减弱对肌肉的刺激。希望退伍军人不要忽视这一行动。
腿部训练器材介绍完毕。下一期小编将为大家准备综合手臂训练装备的内容。各位退伍军人请继续关注!能否掌握独角兽手臂,就看下一期了!
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