1 深蹲被誉为“力量训练之王”。深蹲时，能有效刺激臀大肌，也就是所谓的“臀部”。很多健身动作都会和深蹲结合起来。深蹲看似是对下半身的锻炼，但实际上它们可以增强整个身体的力量。标准动作是：背部弓起，臀部向后坐，重量落在脚跟上，下蹲的深度要控制，一般在水平面以下，双腿分开与肩同宽，下蹲的速度不宜太快。对女孩练习的好处：每周在家练习深蹲两到三次。坚持一段时间后，你会发现你的屁股有曲线了，体脂也会减少。深蹲可以释放体内荷尔蒙，有助于肌肉生长。深蹲时使用的肌肉可以改善人坐着、站立和行走时的姿势。加强背部肌肉还可以改善久坐引起的背痛，而且对消化系统也有帮助。
2、杠铃弯身划船可以激活你的核心肌肉（腹部肌肉和下背部），保持躯干的稳定性，保持正确的姿势。它可以锻炼你的臀部腘绳肌，增加髋关节伸展的爆发力。为了最大限度地提高背阔肌的发育，俯身杠铃划船是水平拉和垂直拉的最佳组合，这无疑是对背阔肌最大的好处。
3 仰卧推举被称为“胸部的代言人”。主要训练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘部肌肉。它还可以训练前锯肌、肱二头肌、喙肌、肱肌和前臂肌等。 女孩训练的好处： 卧推是锻炼胸部肌肉的绝佳运动。可以挽救你的胸型，增加雌激素分泌，对备孕的女性有很大的帮助！因为男女生理结构的差异，男人的胸部无论怎么努力训练都不可能变圆！女生的胸部如果结合有效的锻炼方法，整个胸型会显得更加挺拔。
4 哑铃肩推举 如果你的肩膀较窄，又想锻炼肩膀，那么你一定会练一个动作——坐姿哑铃推举。这是锻炼肩膀的最佳动作之一。坐姿哑铃推举对整个三角肌有足够的刺激，同时也锻炼了斜方肌。它还可以锻炼肱三头肌。可以说，这是一个比较全面的训练肩部的动作。标准动作：坐在平椅或长凳的边缘，双手各抓一个哑铃，掌心向上，与肩同高，慢慢将杠铃向上举过头顶。上下按压哑铃，将两个哑铃高举过头顶，在头顶正上方相交。收紧三角肌，然后将哑铃沿着相同的路线返回到起始位置。女生训练的好处：拥有纤细的肩膀是每个女孩都梦想的。经常有无数肩膀塌陷或圆肩的人。这个时候就需要开始锻炼肩膀了。女生的肩部训练和男生是一样的，因为肩部训练和男生是一样的。很好看，可以搭配各种职业装、运动装、休闲装。
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