一年的计划在于春季，现在是时候减肥了。从本周开始，我将与您合作，分解五种限制能量的饮食。我今天要分享的第一件事是“能量有限的平衡饮食”。

（图片来自微信公共平台公共照片库）

什么是“能量有限的平衡饮食”？

能量限制平衡饮食是一种饮食模式，其中每日总能量不少于1,000kcal，同时根据满足维生素，矿物质，饮食纤维和水的限制能量摄入。

其中，大量营养素的能量供应比 - 蛋白质，脂肪和碳水化合物符合均衡饮食的要求（请参阅链接：平衡饮食和全谷物）。

适用的对象用于限制能量均衡饮食

能量有限的均衡饮食适合整个超重或肥胖的人。

如何判断超重和肥胖？

您可以根据以下4个指标做出判断：

1。体重指数：也就是说，BMI决定成年人的超重或肥胖。当24.0kg/m2≤bmi2和BMI≥28.0kg/m2时，中国成年人被认为超重。

BMI =重量（kg） /高度（M）2

2。腰围：当男性腰围≥90厘米时，当雌性腰围≥85厘米时，它被确定为成年中心肥胖；当雄性腰围小于90厘米时，当雌性腰围小于85厘米时，它被确定为成年中央肥胖早产。

3。人体组成的确定①：当男性的体内脂肪速率≥20％时，当女性的体内脂肪速率≥30％时，可以确定是肥胖的。

4。人体成分确定②：内脏脂肪面积> 100cm2可以确定为内脏肥胖。

注意：符合上述任何标准的人可以被视为减肥或体重控制的营养干预措施。

如何全天估计总能量？

大多数人没有间接的能量测量值，他们可以使用估计方法来计算目标能量。通常，它们将理想的重量乘以能量系数。下表1显示了不同活动的能量系数。

表1不同活动量的能量系数

成人理想体重（kg）的常用计算方法是高度（cm）-105。

能量限制均衡饮食：目标能量可以减少30％至50％，或500kcal至1000kcal至1000 kcal，或者总能量限制为男性，男性为1400 kcal，而女性为1000kcal降至100000kcal。无论男性和女性如何，全天的总能量摄入量不得小于1000 kcal（有关详细信息，请参见下面的表2）。

表2整天的能量限制平衡饮食的总能量计算

例如：

张先生，40岁，办公室工作人员，体育锻炼低，身高170厘米，体重85公斤，BMI 29.4kg/m2，决心肥胖。

可以看出，其理想重量= 170-105 = 65kg，其目标能量= 65×（20〜25）= 1300〜1300〜1625kcal。如果目标能量为1650kcal以计算每天的总能量，则：

方法1：1650kcal×（1-30％）= 1155kcal

方法2：1650kcal-500kcal = 1150kcal

方法3：男性计算基于1200kcal

可以看出，计算能的三种方法大致接近。

推荐的营养摄入量

下表3中显示了用于限制能量的平衡饮食模式的推荐营养摄入量，以获取详细信息。

表3推荐的营养摄入量用于限制能量的平衡饮食模式

了解食物和数量要求的类型

均衡的能量饮食应每天消耗12种以上的食物，每周25种以上的食物，包括谷物，土豆，低脂肉（鱼，虾，瘦家禽，瘦家禽，瘦牲畜），鸡蛋，牛奶，大豆，大豆产品，蔬菜，水果，水果，果实，坚果和其他类型的食物。可以交换推荐的类似食物（请参阅链接：“食品交换共享表”），有关详细信息，请参见下表4。

表4每天和每周推荐食物类型的数量

如何匹配三顿饭？

早餐，午餐和晚餐的能量和营养应分别占当天总数的25％至30％至40％和30％至35％。

每顿饭需要三类以上的食物，包括谷物，土豆，蔬菜和水果，鱼类，家禽，肉，鸡蛋，牛奶，大豆产品和坚果。上面的表4中也可以看到每日和每周的食物类型。

能量水平不同的能量限制均衡饮食

关于全天供应各种食物的建议

可以根据三种主要营养物质的能量供应比选择能量限制的均衡饮食，并与您的日常饮食习惯相结合。能源供应与不同类型的食物的供应略有不同，例如蛋白质，脂肪和碳水化合物的能源供应百分比：15％，20％，65％； 15％，25％，60％； 15％，30％，55％； 20％，20％，60％； 20％，25％，55％； 20％，30％，50％等。

我们以20％，25％和55％的食物组合为例。在下面的表5中可以看到有关全天供应各种食物（G）的建议。

表5全天提供不同能量水平的各种食物（G）的建议

（蛋白质，脂肪和碳水化合物的能量供应百分比：20％，25％，55％）

评论：

①食品重量是指成分的重量。

②豆基于大豆，25克大豆或黑豆或绿豆= 50g干豆腐= 100g北部豆腐= 150g南部豆腐= 400ml大豆牛奶= 20克豆凝乳。

数量的食谱示例

在下面，您将为您提供1000 kcal，1200 kcal和1400 kcal能量限制的平衡餐的剂量食谱，供您参考。

※1000kcal Limited Energy平衡餐

※1200kcal Limited Energy平衡饮食

※1400kcal限制能量平衡饮食

减肥餐

烹饪盐全天不应超过5克。注意减少酱油，酱汁，鸡肉精华，味精和泡菜的摄入量。

应选择植物油和橄榄油，富含单不饱和脂肪酸，大豆油，亚麻籽油，菜籽油，花生油等的茶籽油。

不建议使用动物油，椰子油或棕榈油（请参阅链接：“了解可食用油的营养标签”）。建议交替使用不同类型的植物油。每天消耗的食用油量是根据不同模式的饮食脂肪匹配比计算的。原则上，它不应超过25毫升。

（图片来自：互联网）

应将烹饪方法蒸，煮沸，炖，炖，混合，变白等，避免或使用少量油炸，油炸和炸糖。将切碎的猪肉和肉切成薄片，然后用少量的食用油搅拌。建议烹饪频率每周不得超过7次。

当烹饪香料改善颜色，香气和味道时，可以添加天然香料，例如星茴香，胡椒，贝叶叶，佩里拉，薄荷，柠檬等。

减肥餐的用餐技巧

慢慢咀嚼和吞咽：每顿饭20分钟，咀嚼和吞咽缓慢，每口咀嚼超过10次，专注于进食，不要看电视或玩手机。

更改饭菜的顺序：如果有汤，请先喝汤，然后吃蔬菜，然后吃肉，最后吃订书钉食物。

减肥餐的匹配技巧

主食食物：可以适当选择混合粗晶粒和细晶粒时，可以使用山药，芋头，紫色土豆等土豆来用低血糖替换一些主食（请参阅链接：请参阅链接：“最新的食物糖果发含量生成食品表份”）；

蔬菜：主要是绿叶蔬菜和深绿色的蔬菜，例如菜籽，西兰花等，可以适度提供细菌和藻类；

肉：主要是鱼，虾和剥皮的家禽。适当地增加富含N-3多不饱和脂肪酸的深海鱼。建议每周至少两次摄入深海鱼；

牛奶：低脂或脱脂牛奶是合适的；

水果：主要是患有低血糖产生指数的人（例如苹果，桃子，梨，葡萄柚，李子，樱桃等）；

限制含糖饮料（例如可乐，果汁等）和高糖食品（例如糖果，巧克力，蜜饯等），并注意烹饪时添加尽可能少的糖；

在食物品种选择方面，建议主要遵循本季节和常见的当地食物。

呢善良的提示

1。由于能量摄入的限制，能量越低，确保每天摄入25-30克饮食纤维的困难就越困难。除了关注富含饮食纤维的食物（请参阅链接：“足够的饮食纤维细”）之外，还需要在专业营养师的指导下补充营养补充剂，例如饮食纤维，维生素和矿物质。

2。在体重减轻或控制体重控制期间应每2周进行一次体重评估，代谢指标评估和身体组成测量应每月进行，并且应根据结果随时进行调整。至少持续3到6个月，最后实现了减肥或控制体重的目标。

3。如果您的体重小于理想体重的10％，则不应进一步减轻体重。

4。如果代谢指标在体重减轻或体重控制期间异常波动，请及时寻求医疗治疗。

定期随访减肥很重要！

我们必须坚持减肥，并努力看花。在新年开始，来吧！

下一期预览

[减肥营养粉]能量有限的饮食2：能量有限的高蛋白饮食

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【参考】

[1]中国营养学会。组标准T/CNSS 016-2022。能量有限的饮食营养干预规范。

[2]主编Yang Yuexin。中国食品成分表（标准版）。北京：北京大学医学出版社。 2018。

临床营养网络编辑部