蛋白质是人体不可缺少的物质，也是所有生命的物质基础。一个 50 公斤的成年人每天需要消耗大约 60-70 克蛋白质才能满足基本的日常需求。

一旦体内缺乏蛋白质，就会导致免疫力下降、营养不良、消化不良等现象，尤其是老年人，蛋白质的流失比年轻人快，如果不加强蛋白质的补充，很容易有健康风险。

张文宏曾强调，蛋白质是人体的“建筑师”，也是人体的“建材”，建议中老年人吃5种以上的早餐，提高免疫力，少生病，对身体很有帮助。

1. 鸡蛋

鸡蛋被称为“全营养食品”，不仅蛋白质含量高，还富含其他丰富的营养物质，如维生素、钙、锌等，对人体非常有益，鸡蛋更容易被人体吸收和消化。

推荐做法：【蛋脑】。

1. 准备一个小碗，打入 4 个鸡蛋，底味加少许盐，用筷子快速搅打至起泡，让蛋黄和蛋清充分融合，如果想吃原汁原味，不放盐也没关系。

2.将2倍量的温开水倒入蛋液中搅拌均匀，水太多蒸出不形成，水太少会蒸出而变硬，一定要用温开水，温度不宜超过30度，如果太热， 会变成鸡蛋花，不要用冷水，因为原水里含有大量的空气，蒸的时候会有很多毛孔。

3. 将蛋液倒入过滤勺中，过滤掉气泡，否则蒸熟的蛋还有蜂窝状的眼睛，过滤后静置15分钟以上，让蛋液中的气泡全部跑走。蒸鸡蛋的碗最好用浅的平底碗，深碗不好蒸鸡蛋。

4. 在锅中用冷水蒸，然后用中火蒸 15 分钟。15分钟后，光滑的蒸蛋就做好了，加入一些香醋调味，撒上一些切碎的葱，少许芝麻油，这个入口即化的蒸蛋脑就做好了。

2. 乳制品

牛奶营养丰富，得到一致认可，不仅富含牛奶蛋白、球蛋白等，还含有丰富的钙、磷、铁等，可以作为早餐一定量蛋白质的合适补充。

推荐方法：[牛奶蛋糕]。

1. 将 2 个鸡蛋打入盆中，加入 50 克面粉，倒入 250 毫升酸奶，搅拌成精致的酸奶粉备用，酸奶酱中不要有团疙瘩，会影响成品的味道。

2、将电烤盘加热，不刷油，将一勺酸奶粉倒入锅中，摊成薄而均匀的圆饼，保持小火2分钟，待酸奶糊全部凝固后翻面。

3. 翻过来后，再烤 1 分钟，当另一面也呈金黄色时，就可以从锅里拿出来了，这个营养丰富的奶蛋糕就做好了。

3. 肉类食品

在高蛋白食品中，鱼虾食品不仅脂肪含量低，而且富含钙、硒、碘等矿物质。

推荐方法：[西兰花炒虾]。

1. 准备一个西兰花，切成均匀的小块放入清水中，撒上少许盐，洗净浸泡 5 分钟，即可充分去除杂质和灰尘，取出备用。

2. 准备一根胡萝卜，洗净并切成菱形块。葱和姜片切一些以备后用。

3. 准备适量的鲜虾，沿虾仁背面的虾纹去掉，用水冲洗干净后放入盆中，加入适量的盐、胡椒粉、鸡粉，倒入少许料酒去除异味，提前抓住并均匀混合在底部味道， 然后取一小撮淀粉搅拌均匀，腌制 5 分钟。

4.锅里水烧开，倒入少许植物油锁住营养成分，加盐到底味，大火烧开水，将虾放入锅中，将虾全部迅速煮至卷起变色，立即取出冷却，使其更有弹性和柔软。

5. 继续将锅中的水煮沸，放入胡萝卜丁，大火煮 30 秒，然后加入西兰花，煮 3-5 秒即可出锅，西兰花不够脆，吃得太久，倒出食材立即冷却，防止在残留温度下软化。

6. 锅中烧热油，加入葱、姜、蒜片炒香，加入一勺水，大火焖大葱香味，捞出锅中的葱、姜、蒜，加入适量盐、味精、蚝油，搅拌使调味料溶解，加入西兰花快速翻炒。

7. 然后放入虾仁，勾入少许水淀粉和香油，让调味料更好地包裹在食材上面，继续搅拌均匀后即可出锅，这道香喷喷、营养丰富的西兰花炸虾就做好了。

4. 豆制品

众所周知，豆类富含蛋白质，每 35 克大豆含有 100 克蛋白质。

推荐方法：[番茄豆腐汤]。

1、将十字刀放在番茄上，放入热水中焯水1分钟，番茄软了后去皮，去掉较硬的根，换刀做成番茄丁备用;一块嫩豆腐，先切成厚片，然后切丁，香菜切成段，葱切成葱花;将鸡蛋打入碗中，搅拌成鸡蛋混合物。

2. 锅中烧开水，底味加一勺盐，待水沸腾后将豆腐放入锅中，轻轻推至加热均匀，焯水约1分钟，倒出豆腐，用水冲洗干净，控制水分备用。

3. 锅中放油热，油热后，将番茄丁倒入锅中翻炒片刻，将番茄的红色汁液充分炒熟，使汤汁更加红润可口，从锅边倒入适量水，加入盐 3 克， 2 克鸡精，搅拌均匀，使调味料融入汤中。

4. 转大火将汤汁煮沸，撇去锅中的脂肪，让汤汁更加轻盈爽口，然后将豆腐倒入锅中，转小火煮 2 分钟，让豆腐吸收番茄汤的鲜味，然后勾上少许增稠剂，让汤汁的味道更加醇厚， 汤汁再次沸腾后将蛋液倒入锅中，看到蛋花漂浮后关火。

5. 香菜、葱花要出锅前放上锅，稍微热上线，长时间煮会失去香味，把豆腐汤放在盘子里，再倒入少许香油，增强香味，这道清淡可口的番茄豆腐汤就做好了。

5. 蔬菜糕点

蔬菜面团蛋糕是由鸡蛋、面粉和蔬菜制成的，既有鸡蛋中的蛋白质，又有谷物中的膳食纤维，同时加入蔬菜，营养丰富。

推荐做法：[铺馅]。

1. 准备一半的南瓜，去皮切成细条;胡萝卜半个，也切成细条，放入盆中，加入适量葱花，盐2克，用筷子搅拌均匀，盖上保鲜膜腌制10分钟，将胡萝卜和南瓜丝中的水分沥干，以免燃烧时露出水。

2. 准备适量小麦粉放入盆中，打三个鸡蛋，加入少许水，朝一个方向搅拌至没有团子，再加入适量水，调整好让拿起筷子时面糊不会粘在上面。

3. 10分钟后，取出胡萝卜和南瓜丝，擦干水分，放入面糊中搅拌均匀，蔬菜面糊就做好了。

4、开小火，锅热后均匀刷上植物油，蘸一勺菜酱入锅中，轻轻翻动锅，将菜酱铺成圆形的菜饼，保持小火一分钟，菜酱全部凝固后翻面，翻面后翻面30秒， 不断来回翻动几次，将蛋糕煎至两面金黄，这道简单又营养的摊馅就做好了。

（夏季）。